HIROのスイムラボ
キック強化
キック強化ベーシック（3000m）
板キック・ノーボードキック・ドリルキックを組み合わせた基本メニュー。大腿四頭筋とハムストリングスの持久力を均等に鍛えます。
総距離
3,000m
目安時間
60分
レベル
中級
種目
Fr
エネルギーシステム
EN1 (有酸素基礎)
心拍140〜160。有酸素エネルギーシステムの基礎強化。持久力の土台づくり。
EN2 (有酸素持久)
心拍160〜175。乳酸閾値付近。持久力向上と乳酸除去能力の向上。
メニュー内容
W-up
400 Choice
200 Drill Fr
Kick
8x50 板キック Fr EN1 1:00
4x100 ノーボードキック Fr EN2 2:00
4x50 サイドキック 1:10
4x25 スプリントキック Fr 全力 0:45
Main
6x100 Fr キック多め EN1 1:50
4x50 片足キック 1:15
6x50 Fr Build-up 1:00
Down
200 Easy Choice
科学的根拠
[FACT] キック頻度と推進力の関係はCraig & Pendergast(1979)で実証。6ビートキックは2ビートに比べ短距離では10〜15%の推進力増加が報告されている。板キックとノーボードキックの併用で、体幹連動を保ったキック動作が身につく。