HIROのスイムラボ
キック強化
背泳ぎキック特化（2500m）
背面キック・サイドキックで骨盤安定とコアスタビリティを鍛える初心者向けメニュー。
総距離
2,500m
目安時間
50分
レベル
初心者
種目
Ba
エネルギーシステム
EN1 (有酸素基礎)
心拍140〜160。有酸素エネルギーシステムの基礎強化。持久力の土台づくり。
A1 (有酸素回復)
心拍120〜140。乳酸閾値以下の有酸素運動。回復・技術練習向き。
メニュー内容
W-up
400 Choice Easy
Kick
6x50 背面キック 1:10
4x75 サイドキック 1:30
4x50 Ba 気をつけキック 1:05
4x50 背面バタ足 腕上げ 1:15
Main
4x100 Ba キック重視 2:10
4x75 Ba スイム EN1 1:40
4x50 Ba スイム Easy 1:10
Down
200 Easy Choice
科学的根拠
[FACT] 背面キックは腹圧維持と骨盤安定に効果的。仰向け姿勢でのキックはコアスタビリティを強制的に要求するため、体幹が弱いスイマーの基礎強化に有効（Martens et al., 2015）。