HIROのスイムラボ
IM対策
コーチ推奨
200IMレース対策（3500m）
200IMのペース配分を種目ごとに分解して練習。バタフライの入りから最適な強度配分を体得する。
総距離
3,500m
目安時間
70分
レベル
上級
種目
IM
エネルギーシステム
EN1 (有酸素基礎)
心拍140〜160。有酸素エネルギーシステムの基礎強化。持久力の土台づくり。
EN2 (有酸素持久)
心拍160〜175。乳酸閾値付近。持久力向上と乳酸除去能力の向上。
EN3 (VO2max)
心拍175〜190。最大酸素摂取量の向上。高強度インターバル。
AN1 (乳酸耐性)
乳酸蓄積下での泳ぎ維持。200m〜400mレースペース相当。
メニュー内容
W-up
400 Choice
200 IM Drill
Main
4x50 Fly EN2 1:00
4x50 Ba EN2 1:00
4x50 Br EN2 1:10
4x50 Fr EN2 0:55
200 Easy
4x75 IM EN1 1:30
2x200 IM AN1 レースペース 4:00
200 Easy
4x100 IM EN3 ディセンド 2:00
4x50 ターン切り替え確認 1:10
Down
400 Easy Choice
科学的根拠
[FACT] 200IMでは各50mの配分が重要。バタフライで貯金を作りすぎると背泳ぎ以降に失速するパターンが多い。全体の70〜75%強度でバタフライに入り、フリーで上げる戦略が有効（Sanders et al., 2006）。