クロールの息継ぎが苦しい原因と直し方｜吐けない・顔の上げすぎを改善

息継ぎが苦しい3つの原因

※以下の順番は重要度の順位ではありません。複数が重なって苦しさにつながります。

1. 水中で息を吐けていない — 顔を上げて吐く＋吸うの2動作は時間が足りない
2. 顔を上げすぎている — 頭が上がると腰が沈み、抵抗が急増する
3. 呼吸のタイミングが遅い — 体の回転に合わせて顔を横に向けられていない

顔を上げると腰が沈む仕組みは、足が沈む原因と直し方と同じです。あわせて確認すると理解が深まります。

楽な息継ぎを身につける4ステップ

ステップ1：陸上で呼吸リズムを練習

立った状態で顔を横に向けて「パッ」と吸う → 正面に戻しながら「ンー」と吐く。10回×左右。

ステップ2：壁持ちバブリング

壁を持って顔を水につけ、鼻から泡を3〜5秒出し続ける → 横を向いて「パッ」と吸う。10回×3セット。泡を途切れさせないことがポイントです。

ステップ3：板キック＋片側呼吸

ビート板キックで進みながら、3〜5秒ごとに顔を横に上げて呼吸。12.5mを安定して。

ステップ4：片手クロール＋呼吸

片手だけでストローク。体の回転に合わせて横を向いて呼吸します。12.5mずつ左右入れ替え。

セルフチェック

• □ 泡が途切れる → ステップ2から
• □ 顔を上げると沈む → 横に向ける練習
• □ 吸う時間が足りない → 吐ききる練習
• □ 3〜4ストロークで苦しい → 板キック＋呼吸で基礎固め

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息継ぎが苦しい3つの原因

※以下の順番は重要度の順位ではありません。複数の要因が重なって苦しさにつながるため、結論で述べたとおり「主な原因の一つ」として捉えてください。

1. 水中で息を吐けていない

FACT 水中で鼻から「ンー」と息を吐き続けることをバブリングと呼びます。これができていないと、顔を上げた瞬間にまず息を吐く必要があり、吸う時間が極端に短くなります。結果として「慌てて吸う → 水を飲む → さらに焦る」の悪循環に陥ります。

チェック方法: 壁につかまった状態で顔を水につけ、鼻から泡を出し続けられるか確認してください。泡が途切れるなら、息を止めている証拠です。

2. 顔を上げすぎている

FACT 呼吸時に顔を正面に持ち上げると、頭の重さで腰が沈み、水の抵抗が急増します。体全体が斜めになるため、次のストロークでバランスを崩して苦しくなります。腰が沈む仕組みの詳細は足が沈む原因と直し方で解説しています。

正しい呼吸: FACTCLM-034 頭を引き上げるのではなく、体のローリング（回旋＝体を左右に傾ける回転）に合わせて顔を横に向けるのが基本です。ローリングは推進力の向上と呼吸のしやすさの両方に寄与するとされています。片目が水中・片目が水上になる程度に横を向くだけで十分で、頭全体を持ち上げる必要はありません。天井や正面ではなく、横の壁が見える向きが理想です。

3. 呼吸のタイミングが遅い

OPINION 手が水に入る瞬間に顔を戻す意識だと、呼吸時間が短すぎます。体の回転に合わせて早めに顔を横へ向け始めると、余裕を持って吸えます。OPINION 「反対側の手が太ももを通過する頃に顔を向け始める」という目安もありますが、指導者によって表現が異なるため、まずは体の回転と呼吸を連動させる感覚をつかむことを優先してください。

楽な息継ぎを身につける4ステップ

ステップ1：陸上で呼吸リズムを練習

1. 立った状態で顔を右に向ける
2. 正面に戻しながら「ンー」と鼻から吐く
3. 再び右を向いた瞬間に「パッ」と口で吸う
4. 10回繰り返し、左右交互にも練習する

OPINION 水に入る前に陸上でリズムを体に覚えさせると、水中でパニックになりにくくなります。

ステップ2：壁持ちバブリング

1. プールの壁を両手で持つ
2. 顔を水につけて、鼻から泡を出し続ける（3〜5秒）
3. 顔を横に上げて「パッ」と口で吸う
4. 繰り返し10回×3セット

ポイント: 泡を途切れさせないこと。「ンーーーーー」と一定の量を出し続けます。

ステップ3：板キック＋片側呼吸

1. ビート板を持ってキックで進む
2. 3〜5秒ごとに顔を横に上げて呼吸する
3. 顔を水につけている間は鼻から吐き続ける
4. 12.5mを安定して泳げるまで繰り返す

FACT 板キックで呼吸が安定すれば、クロールに移行しても同じリズムを維持できます。いきなりクロールで呼吸練習するよりも、段階を分けたほうが習得が早いです。

ステップ4：片手クロール＋呼吸

1. 右手を前に伸ばしたまま、左手だけでストローク
2. 体の回転に合わせて右側を向いて呼吸する
3. 12.5mずつ左右入れ替え
4. 安定したら両手のクロールに移行

よくある勘違い

「大きく吸えば楽になる」は逆効果

OPINION 大きく吸おうとして口を大きく開けると、顔を上げる時間が長くなり、体のバランスが崩れます。息継ぎは大きく吸いすぎず、小さく素早く吸うのが効率的だとされています。吐ききることが先で、吸うのは少量でOKという意識が大切です。

「息を止めておいて一気に吐いて吸う」は苦しくなる

FACT 水中で息を止めると、体内に二酸化炭素が溜まり、「息をしたい」という感覚（呼吸欲求）が強まって苦しさが増します。少しずつ吐き続けることで、顔を上げたときにスムーズに吸えます。

注意: ここで言う「水中で吐き続ける」ことと、「潜水前に何度も大きく呼吸して息こらえを長くする（過呼吸）」ことは正反対の行為です。過呼吸は苦しさの合図を遅らせてしまい、意識を失う危険があります（後述「安全上の注意」を参照）。

「左右交互に呼吸しないといけない」は必須ではない

OPINION 両側呼吸（バイラテラルブリージング）はバランスの良い泳ぎにつながりますが、初心者が最初に覚えるべきは「片側で安定して呼吸できること」です。まず得意な側で確実にできるようになってから、反対側を練習しましょう。

息継ぎの苦しさセルフチェック

以下に当てはまるものをチェックしてみてください。

• □ 水中で泡を出し続けられない → ステップ2から練習
• □ 顔を上げると体が沈む → 顔を横に向ける（上げない）練習
• □ 吸う時間が足りない → 水中で吐ききる練習
• □ 水を飲んでしまう → 口を「パッ」と開ける瞬間だけ吸う練習
• □ 3〜4ストロークで苦しくなる → 板キック＋呼吸で基礎固め

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参考文献・根拠