HIROのスイムラボ
25m泳げない初心者向け｜最初にやる練習3ステップ
水中で息を吐く
よくあるつまずき
息を止めがちな人は、声に出して「ンー」と言うと吐きやすくなります。
力を抜いて浮く
よくあるつまずき
足で底を蹴ると浮きません。壁だけ持って待ちます。
ビート板キックで進む
よくあるつまずき
水しぶきが大きいのは力みすぎのサイン。足首をやわらかく保ちます。
25m泳げない原因を切り分ける
原因は大きく3つです。
- 水中で息が吐けない — 顔を上げたとき「吸う」が間に合わない
- 体が力んで沈む — 怖い → 力む → 沈む の悪循環
- キックで前に進めない — 膝を曲げる「自転車キック」は推進力がない
3ステップで25mを目指す
ステップ1：水慣れ（壁につかまったまま）
ボビング（浮き沈み）
- 壁につかまって息を吸い、顔を水につける
- 鼻から「ンー」と吐きながら沈む
- 底を蹴って浮き上がり、口で「パッ」と吸う
- 10回×3セット
伏し浮き
- 壁を両手で持ち、顔を水につけて体を浮かせる
- 力を抜いて5秒浮く
ステップ2：壁キック → 板キック
- 壁を持って体を水平にし、股関節から小さくキック
- 板キックで12.5m（片道）を目標に
ステップ3：片手クロール → 25mクロール
- 片手を前に伸ばし、もう片方だけでストローク
- 12.5mずつ左右入れ替え
- 安定したら両手のクロールへ
よくある勘違い
- 「腕をたくさん回せば進む」 → 1回で大きく進むほうが大事
- 「キックを強くすれば浮く」 → 頭を下げるのが先
- 「泳ぐのは才能」 → 段階的にやれば誰でも泳げる
FAQ
Q. 大人でも25m泳げるようになりますか？
はい。水慣れから段階的に進めれば年齢に関係なく泳げるようになります。
Q. どのくらいの期間で泳げるようになりますか？
週2回の練習で1〜3か月が目安です。
Q. 足が沈んでしまいます
頭の位置が高いことが原因です。水面の少し下に目線を向けてみてください。
Q. 息継ぎで水を飲んでしまいます
水中で息を吐ききれていません。ボビングで「ンー → パッ」のリズムを練習しましょう。
結論：25m泳げない人がまず直すのは「水慣れ」と「浮く感覚」
25m泳げない最大の原因は、水中で力みすぎて体が沈むことです。泳ぎのフォームを直す前に、水に浮く感覚と水中で息を吐く習慣を身につけることが最優先です。
この記事では、水慣れ → 壁キック → 板キック → 片手クロールの3ステップで25mを目指す進め方を紹介します。
25m泳げない原因を切り分ける
25m泳げない原因は、大きく3つに分けられます。
1. 水中で息が吐けない
FACT 水中で鼻から息を吐き続けること（バブリング）ができないと、顔を上げたときに「吸う」動作が間に合いません。陸上では無意識に呼吸できますが、水中では「意識して吐く → 顔を上げて吸う」という切り替えが必要です。
2. 体が力んで沈む
OPINION 初心者が泳げない最も多い理由は「沈むのが怖くて力む → 体が硬くなる → よけいに沈む」という悪循環です。力を抜いて浮く体験をすることで、この循環を断ち切れます。
3. キックで前に進めない
FACT 膝を大きく曲げて水を蹴る「自転車キック」は、推進力がほとんど生まれません。股関節から脚全体をしならせるキックが必要です。
3ステップで25mを目指す
ステップ1：水慣れ（プールの壁につかまったまま）
まずプールサイドの壁につかまった状態で、以下を練習します。
ボビング（浮き沈み）
- 壁につかまって立つ
- 息を吸って顔を水につける
- 鼻から「ンー」と息を吐きながら沈む
- 底を蹴って浮き上がり、口で「パッ」と吸う
- これを10回×3セット
OPINION ボビングは「水中で吐く → 水上で吸う」のリズムを体に覚えさせる最も基本的な練習です。焦らずゆっくり行いましょう。
伏し浮き
- 壁を両手で持ち、顔を水につけて体を浮かせる
- 力を抜いて5秒間浮く
- 背中が水面に出る感覚を確認する
FACT 人間の体は息を吸った状態なら水に浮きます。力を入れると筋肉が収縮して密度が上がり、沈みやすくなります。
ステップ2：壁キック → 板キック
壁キック
- 壁を両手で持ったまま、体を水平にする
- 脚を伸ばして、股関節から小さくキックする
- 膝はほとんど曲げず、足首を柔らかくしならせる
- 水しぶきが大きく上がるのは力の入れすぎ
板キック（ビート板キック）
- ビート板の先端を両手で持つ
- 顔を水につけて、ステップ1で覚えたキックで進む
- 息が苦しくなったら顔を上げて呼吸する
- まずは12.5m（片道）を目標にする
OPINION 板キックで12.5m進めるようになれば、キックの推進力は十分です。ここまで来たら次のステップに進みましょう。
ステップ3：片手クロール → 25mクロール
片手クロール
- 右手は前に伸ばしたまま、左手だけでストロークする
- 左手をかいたら、体をローリングして右側で呼吸する
- 12.5mずつ左右を入れ替える
- 慣れたら両手交互のクロールに移行する
FACT 片手クロールは、ストロークと呼吸の連動を1つずつ確認できるドリルです。焦って両手のクロールに移行するよりも、片手で安定した動きを作るほうが上達は早くなります。
よくある勘違い
「腕をたくさん回せば進む」は間違い
FACT 水泳の速さは「1回で進む距離（ストローク長）× 腕を回す回数（ストローク頻度）」で決まります。腕を速く回しても、1回で進む距離が短ければ速くなりません。初心者はまず「ゆっくり大きく」ストロークすることを意識しましょう。
「キックを強く蹴れば浮く」は間違い
OPINION キックの主な役割は姿勢維持とリズム調整です。足が沈むのはキックが弱いからではなく、頭の位置が高すぎるか体幹が抜けているためです。キックを強くする前に、頭を下げて体を水平にすることを試してください。
「泳ぐのは才能」は間違い
OPINION 25m泳げるようになるのに才能は不要です。水慣れ → キック → ストロークの順番で、段階的に練習すれば誰でも泳げるようになります。ただし、無理をせず安全な環境で練習することが大前提です。
家庭や教室でのチェックポイント
保護者が見るポイント
- 水に顔をつけるのを怖がっていないか
- ボビングで水中で息を吐けているか
- 伏し浮きで力が抜けているか
- キックが「自転車漕ぎ」になっていないか
- 無理なく楽しめているか
教室を選ぶときのポイント
- 水慣れの段階を丁寧に進める教室か
- 1クラスの人数が多すぎないか（8人以下が理想）
- 子どものペースに合わせてくれるか
- 見学ができるか
安全上の注意
練習は必ず安全な環境で行ってください。
- 監視員がいるプールで練習すること
- 子どもは保護者の目の届く範囲で泳ぐこと
- 体調が悪いときは無理をしないこと
- 耳や鼻に痛みを感じたら練習を中止すること
FAQ
Q. 大人でも25m泳げるようになりますか？
はい。大人でも水慣れから段階的に進めれば25m泳げるようになります。年齢による体力の違いはありますが、水慣れと姿勢づくりは年齢に関係なく習得できます。
Q. どのくらいの期間で25m泳げるようになりますか？
個人差がありますが、週2回の練習で1〜3か月が目安です。水慣れに時間がかかる場合はもう少しかかることもあります。焦らず「浮ける → キックで進める → 手をつけて泳げる」の順で進めましょう。
Q. プールに通わなくても練習できますか？
水慣れの一部（顔を水につける、息を吐く）はお風呂でも練習できます。ただし、キックやストロークの練習にはプールが必要です。公営プールなら1回数百円で利用できます。
Q. 足が沈んでしまいます。どうすれば？
足が沈む原因は、頭の位置が高い・体幹が抜けている・キックが大きすぎる、の3つです。まず頭を下げて水面の少し下に目線を向けてみてください。それだけで足が浮きやすくなります。
Q. 息継ぎで水を飲んでしまいます
水中で息を吐ききれていない可能性があります。顔を上げる前に「ンー」と鼻から息を吐ききり、顔を上げた瞬間に「パッ」と口で吸う練習をしましょう。ボビングで水中呼吸のリズムを身につけるのが効果的です。