HIROのスイムラボ
種目別・距離別
コーチ推奨
長距離ペーシング練習（4500m）
400m/800m向けペーシング練習。ディセンドで各100mラップを計測し、ペース感覚を体に刻む。
総距離
4,500m
目安時間
90分
レベル
上級
種目
Fr
エネルギーシステム
EN1 (有酸素基礎)
心拍140〜160。有酸素エネルギーシステムの基礎強化。持久力の土台づくり。
EN2 (有酸素持久)
心拍160〜175。乳酸閾値付近。持久力向上と乳酸除去能力の向上。
EN3 (VO2max)
心拍175〜190。最大酸素摂取量の向上。高強度インターバル。
メニュー内容
W-up
600 Choice
4x50 Build-up 1:00
Main
1x400 Fr ディセンド（各100mタイム計測）
400 Easy Pull
4x200 Fr EN2 3:10
200 Easy
8x100 Fr EN3 ディセンド 1:35
4x75 Kick Fr EN1 1:30
200 Easy
4x50 Fr レースペース 1:00
Down
400 Easy Choice
科学的根拠
[FACT] 長距離種目ではイーブンペーシングまたは軽度のネガティブスプリットが最適（Thompson et al., 2004）。400mディセンドで各100mラップを計測し、ペース感覚を身体に刻む練習が基本。