HIROのスイムラボ
種目別・距離別
平泳ぎ専門練習（3000m）
平泳ぎのキックとプルアウトに焦点。キックが推進力の60〜70%を占める平泳ぎの基礎を固める。
総距離
3,000m
目安時間
65分
レベル
中級
種目
Br
エネルギーシステム
EN1 (有酸素基礎)
心拍140〜160。有酸素エネルギーシステムの基礎強化。持久力の土台づくり。
EN2 (有酸素持久)
心拍160〜175。乳酸閾値付近。持久力向上と乳酸除去能力の向上。
メニュー内容
W-up
400 Choice
200 Br Drill
Kick
6x50 Br キック 板付き 1:15
4x50 Br ノーボードキック 1:15
Main
4x100 Br EN1 2:10
8x50 Br プルアウト確認 1:10
4x75 Br EN2 1:30
4x100 Br スイム EN1 2:10
Down
400 Easy Choice
科学的根拠
[FACT] 平泳ぎはキックが推進力の60〜70%を占める（Colman et al., 1999）。膝の内旋角度とウィップキックの幅が効率を決定。プルアウト動作の最適化はターン後のロスを大幅に軽減する。