HIROのスイムラボ
スプリント
100mレースペース対策（3000m）
100mレースのペース配分を体に刻むトレーニング。前後半の差を2〜3%以内に抑える練習。
総距離
3,000m
目安時間
60分
レベル
上級
種目
Fr
エネルギーシステム
AN2 (乳酸産生)
最大乳酸産生。100m以下のレースペース。全力に近い強度。
EN2 (有酸素持久)
心拍160〜175。乳酸閾値付近。持久力向上と乳酸除去能力の向上。
メニュー内容
W-up
400 Choice
4x50 ドリル Fr 1:15
200 Kick Easy
Main
4x100 Fr レースペース 3:00
200 Easy
8x50 Fr 前半ペース 1:15
4x75 Fr EN2 ディセンド 1:20
200 Easy
4x50 Fr 後半ペース 1:00
4x50 Fr ダイブスタート確認 1:30
Down
300 Easy Pull
科学的根拠
[FACT] 100mレースのペース配分は前後半の差が2〜3%以内が最適とされる（Arellano et al., 1994）。レースペーストレーニングは神経筋パターンの特異性確保に不可欠。