スイマーズショルダー予防：肩が痛くなる前にできること（研究まとめ）

まず知っておきたい：スイマーズショルダーとは？

スイマーズショルダーは病名が1つというより、
泳ぐことで肩が痛くなる状態の総称 です。FACT

だから「正解はこれ！」が一つに決まりにくいのが特徴です。OPINION

研究（系統的レビュー）が言っていること

リスク要因は"中くらいの確からしさ"が多い

系統的レビューでは、肩の痛み・ケガのリスク要因をたくさん集めて評価していますが、
確実（高い確からしさ）と言えるものは少ない とされています。FACT

それでも「中くらいの確からしさ」として挙がりやすいのは、

• 関節のゆるさ・不安定さ
• 肩の内外旋（回しやすさ）の特徴
• 過去に痛めた経験
• 競技レベル（練習量が多い）

などです。FACT

ケガで練習を休む原因としては「フォーム」と「練習量」

別の系統的レビューでは、
フォームが悪いこと と 練習強度・距離が多いこと が、練習を休む原因として多いとまとめられています。FACT

予防の"基本の考え方"は3つ

1) 練習量は「急に増やさない」

肩は筋肉だけでなく、腱や関節の組織も回復に時間がかかります。FACT
休み明け・大会前後・進級後は特に注意。

2) フォームは「痛みが出にくい形」を優先

強くかくほど、痛みがあるときは悪化しやすいです。OPINION
まずは

• 肩に力が入っていないか
• 入水がクロス（顔の前をまたぐ）していないか
• 体が沈んで腕だけで進んでいないか

をチェック。

3) 陸トレは「少数メニューを続ける」

系統的レビューでは、肩の予防として
水外での少ない種目（5個以下）を継続する強化 が良い方向に働く可能性が示されています。FACT

今日からできる：肩の"予防ルーティン"例（5〜8分）

※痛みがある人は無理をしないでください。

• ① チューブ外旋（肘を体の横で） 10回×2
• ② 肩甲骨を寄せる（チューブロー） 10回×2
• ③ Y字で肩甲骨下制（軽い負荷） 8回×2
• ④ 胸（大胸筋）を軽く伸ばす 20秒×2
• ⑤ 仕上げ：肩をすくめず深呼吸 5回

ポイント："効かせる"より"毎週続ける"。

中学生・高校生に刺さるポイント

• 成長期はフォームが変わりやすいので、痛みのサインが出たら早めに相談。
• パドルは便利だけど、痛みがある時期は負担が増えることがある。OPINION
• 「練習量が正義」になりやすい時期ほど、休む勇気が大事。

マスターズ（大人・高齢）に刺さるポイント

• 回復は若い頃より時間がかかるのが普通。FACT
• だから、陸トレの"少数メニュー"が効きやすい。
• 痛みがある日は、スプリントやパドルを減らし、フォームと姿勢を整える日にする。