トレーニング計画

年代別の練習頻度ガイド

LTAD（Long-Term Athlete Development / 長期選手育成モデル）に基づく年代別の目安です。同じ「週5日」でも、小学生と高校生では練習の質と量が大きく異なります。

※個人差が大きいため、この表はあくまで目安です。体調やモチベーションに合わせて調整してください。

ピリオダイゼーションの基本

トレーニング計画は、4つのフェーズで構成するのが効果的です。各期で目的を変え、段階的に身体能力を引き上げます。

準備期（12〜2月ごろ）

シーズンの土台を作る時期です。有酸素能力の構築を最優先とし、距離を多めに泳ぎます。技術練習（ドリル）の比率も高めに設定し、フォームの修正や新しい技術の導入に取り組みます。強度は低〜中程度が中心です。

発展期（3〜5月ごろ）

有酸素ベースの上に、閾値トレーニング（EN2）やVO2Maxトレーニング（EN3）を加えていきます。総距離は準備期並みを維持しつつ、高強度の比率を段階的に引き上げます。レースペースでの練習も導入し始めます。

試合期（6〜8月ごろ）

レースに向けたピーキングの時期です。総距離はやや減らし、レースペースでのインターバルやスプリントトレーニングの比率を高めます。大会2〜3週間前からテーパリング（練習量を40〜60%削減し、強度は維持）を行い、疲労を抜いて本番に備えます。

移行期（9〜11月ごろ）

心身をリフレッシュする期間です。積極的休養として、軽い泳ぎや別のスポーツで体を動かしつつ、完全休養も適度に取り入れます。次のシーズンに向けた課題の整理もこの時期に行います。

エネルギーシステム別の週間バランス

練習メニューを組み立てる際は、エネルギーシステムのバランスを意識することが重要です。以下は一般的な配分の目安です。

※試合期はEN2・EN3・SPの比率が高まり、準備期はA1・EN1が中心になります。年代やレベルによっても調整が必要です。

回復の重要性

高強度トレーニングの成果は回復期に定着します。完全休養日を最低週1日は設けましょう。マスターズスイマーは若い選手より回復に時間がかかるため、連日の高強度練習は避け、高強度→低強度→休養のサイクルを意識してください。

• 睡眠：7〜9時間の質の高い睡眠がパフォーマンスの基盤
• 栄養：練習後30分以内のタンパク質摂取が筋回復を促進
• アクティブリカバリー：軽いスイムやストレッチで血流を促す